אין כמו לפתוח את היום בידיעה שעשיתם משהו טוב לגוף ולבריאות שלכם. בטן חזקה חשובה לנו לא רק בגלל המראה החיצוני. קוביות בבטן יכולות להיות בהחלט משהו ממש נחמד, אבל חשוב שתדעו ששרירי בטן חזקים ועבודה נכונה של שרירי הבטן ישפיעו על חיי היום שלכם ועל והבריאות הגופנית והנפשית שלכם. בטן חזקה תעזור בשיפור היציבה ובכך גם הורדת עומסים וכאבים מהגב, בטן חזקה תסייע בשיפור שיווי המשקל ובמניעת נפילות. דבר חשוב נוסף הוא שהבטן נמצאת ממש במרכז הגוף וחיזוקה ישפיע לחיוב על הדימוי הגופני שלנו ועל הביטחון העצמי. וכמובן לא נשכח את שרירי רצפת אגן, עבודה אופטימלית שלהם יעזרו לכם לטיפול ומניעה של תופעות כמו כאבים באגן, בטן נפוחה, בריחת שתן, ואפילו ישפיעו לחיוב על חיי המין שלכם.
אז קדימה למה אתם מחכים? הצטרפו אלינו לאימון בטן קטלני שניתן לבצע אפילו כל יום!
מה צריך?
מזרן וחיוך (אפילו לא חובה נעליים )
איך לבצע?
בצעו כל תרגיל 45 שניות את התרגילים בצעו ברצף, חזרו על הסט 2-3 פעמיים עם הפסקה של דקה בין הסטים.
תרגיל 1: הרמת רגל/רגל
השענו על האמות, רגליים כפופת צמודות , תוך כדי נשיפה הרימו רגל, בשאיפה הורידו ובצעו עם הרגל השנייה, בצעו לסירוגין. שמרו על בטן אקטיבית ואגן מיוצב.
תרגיל 2: הרמת שתי הרגליים יחד וחצאי מעגלים
המשיכו באותו מנח והרימו שתי רגליים צמודות תוך כדי נשיפה, הורידו חזרה בשאיפה. שימו לב שהגב נשאר מיוצב ושאתם לא מגבירים את הקשת המותנית עם תזוזת הרגליים. לאחר מכן בצעו עם הרגליים כפופות חצי מעגל ימינה וחצי מעגל שמאלה. ככל שכפות הרגליים תהיינה רחוקות מהאגן כך תרגישי יותר עבודה באזור הבטן.
תרגיל 3: חצי רול דאון
שבו עם רגליים כפופות כפות הרגליים על המזרן, הזרועות מתוחות לפנים מעל גובה החזה. תוך כדי נשיפה בצעו גלגול אגן לאחור, ורדו חוליה אחרי חוליה חצי דרך למטה עד שתגיעו לגב מעוגל, בשאיפה חזרו מעל החוליה אחר חוליה ובסיום הקפידו שהגב יתארך ושעצם הזנב לא "תקפוץ" אחורה. אחרי
תרגיל 4: עליות בטן עם מחיאת כף
שכבו על הגב, רגליים כפופות ב90/90, ידיים מתוחות לאחור לציידי האוזניים, בנשיפה עלו לכפיפת בטן גבוהה תוך כדי מחיאת כף מאחורי הברכיים. בשאיפה חזרו מטה
תרגיל 4: עליות V
שכבו על הגב ידיים מתוחות מאחורי הראש ורגליים מתוחות על המזרן, תוך כדי נשיפה נעלה כיחידה אחת מעלה ליצירת צורת V בגוף עם בית חזה פתוח. בשאיפה רדו בחזרה, בעליות נסו לשמור את עצם הזנב מגולגלת פנימה כך שהגב התחתון מתעגל.
תרגיל 5: פלאנק ציידי
שכבו על הצד, הניחו את האמה על המזרן, תוך כדי נשיפה נתקו את הגוף מהמזרן ושלחו את היד מתוחה מעלה עד לצד הראש, בשאיפה רדו עם הגוף מבלי לגעת לגמרי במזרן. שימו לב שאתם לא "קורסים" באזור הכתף התחתונה.
תרגיל 6 פלאנק על האמות
בצעו פלאנק על האמות, הרגליים ברוחב האגן, הרימו מעט את רגל ימין ובצעו תנועה של פלקס ופוינט בכף הרגל השנייה, שמרו על גובה הרגל שבאוויר ואז החליפו רגל, בצעון לסירוגין ושמרו על נשימה נינוחה. שימו לב לא להגביר יותר מדי את הקשת המותנית, ושאזור הכתפיים לא מצוי בעומס רב.
קארין לזרוביץ' זנזורי היא סטודנטית לתואר שני במדעי הספורט (MSC) ,מבעלי הסטודיו "פילאטיס סיטי" – סטודיו לפילאטיס מכשירים בתל אביב, ושיעורי און-ליין. חפשו אותנו באינסטוש.
התרגול מותנה בהתייעצות מוקדמת עם מומחה בתחום ורופא וללא מגבלה רפואית או כאב
* התוכן בערוץ זה אינו מהווה חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה או קבלת ייעוץ רפואי.
