אימון ללא טעויות – בדגש על האיכות ולא הכמות

התחלתם להתאמן? אתם מתאמים מיומנים וותיקים? הכתבה הזו פונה לכולכם, כדאי שתעשו רגע בדיקה של הביצוע שלכם לתרגילים הנפוצים ביותר בשגרת אימוני הכושר. קחו לכם כמה דקות לבדיקת ביצוע התרגילים, אתם רוצים לבצע את התרגילים בצורה נכונה כי ביצוע נכון יהיה אפקטיבי לגוף בעוד שביצוע לא איכותי לא יתרום לנו כלל ואולי אפילו יזיק, אנחנו תמיד אומרים זו האיכות ולא הכמות…

 

כפיפות בטן – בין אם אתם מאוהבי הכפיפות בטן או השונאים שלהם זהו אחד התרגילים הנפוצים באימוני הכוח שלנו ואפשר למצוא אותו בגרסות שונות- גבוה, נמוך, עם/בלי ידיים מאחורי הראש, עם משקולות וכו'. עם זאת ישנן כמה טעויות נפוצות והתיקון שלהם ויש לדייק את ביצועם.

 

הטעויות הנפוצות ואיך לתקן אותן

 

1. עליה עם תנופה : שימו לב שאתם רוצים לבצע את התרגיל בצורה מיטבית ולכן נסו לעלות תוך כדי נשיפה וללא "קפיצה מעלה", חשבו על שאיבה ומשיכה מעלה של הבטן מלמטה עד למעלה בכל עליה, ברגע שתעלו בצורה מיטבית תראו שהבטן איננה "קופצת" החוצה בכל עליה ונשארת שאובה פנימה ומעלה.

 

2. עליות מהצוואר- שימו לב לשמור את המרפקים פתוחים לזווית הראיה כך שהכתפיים רגועות והשכמות אקטיביות, בכל עליה מבט לכיוון הפופיק (ללא נגיעה של הסנטר בעצם הבריח) ובירידה המרפקים יישארו באותו מיקום, כך תעלו ללא תנופה הפעלת עומס באזור העורף.

 

פלאנק – תרגיל הזהב, משלב עבודה של קבוצות שרירים רבות וביניהם כמובן שרירי הליבה, אין ספק שזהו תרגיל מומלץ לשילוב בשגרת האימונים וניתן גם לבצעו יומיום

 

הטעויות הנפוץ ואיך לתקן אותן

 

1. קריסה באזור חגורת הכתפיים- שימו לב שהידיים ברוחב הכתפיים, אצבעות כפות הידיים פתוחות ויש אחיזה טובה בקרקע, הרגישו משיכה של הגוף מעלה כך שהמשקל מורם מהמזרן ויש "אויר" באזור בתי השחי, עורף ארוך ומבט פונה מטה.

2. שקיעה באזור הגב התחתון- משכו את משקל הגוף מעלה ובצעו גלגול קטן באגן כך שאתם מקטינים את הקשת בגב התחתון.

 

 

פלאנק צידי- תרגיל שכשמו כן הוא, עבודה על צידיי הגוף ובעיקר על שרירי הבטן החיצוניים או בקיצור המותניים.

 

הטעויות הנפוצות ואיך לתקן אותן:

 

1. עומס באזור הכתף- על מנת שזה לא יקרה עליכם לשמור את הכתף רחוקה מהאוזן ולהרים את המותן התחתונה גבוהה מהמזרן

2. עומס בשורש כף היד- במידה ויש רגישות באזור זה למשוך את משקל הגוף מעלה ובטן אקטיבית או לשהות בתרגיל פחות זמן, במידה וזה לא מקל על העומס אפשרי בהחלט לבצע על המרפק וגם שם לשמור שהמותן התחתונה רחוקה מהמזרן ושאין עומס באזור הכתף.

 

 

הרמות ישבן (פלוויק ליפט) , זהו תרגיל מצוין לעבודה על חלקו האחורי של הגוף ובנוסף אחד התרגילים האהובים אך זה תלוי כמובן בביצוע, כי בביצוע לא נכון שלו אתם עלולים להרגיש כאבים,

 

הטעויות הנפוצות ואיך לתקן אותן:

 

1. כאב בגב התחתון- שימו לב שאתם עולים חוליה אחר חוליה ומגיע למקום בו עמוד השדרה מוארך כך שאתם לא מגדילים את הקשת הטבעית של הגב, בטן אקטיבית ונשיפה כשאתם למעלה תסייע לעבודה אופטימלית ותקטין את העומס בגב. אם זה לא עוזר רדו למקום נמוך יותר בו תרגישי שהעומס ירד.

 

2. עליה עם תנופה- עלו בצורה הדרגתית מעלה חוליה אחר חוליה תוך כדי נשימה, זכרו, ביצוע התרגילים במהירות לא בהכרח אומר שאתם מבצעים אותם בצורה האופטימלית לגוף, בחרו בעבודה איטית ובשליטה.

 

קארין לזרוביץ' זנזורי היא בעלת תואר שני במדעי הספורט (MSC) ,מבעלי הסטודיו "פילאטיס סיטי" – סטודיו לפילאטיס מכשירים בתל אביב , חפשו אותנו באינסטוש.

 

התרגול מותנה בהתייעצות מוקדמת עם מומחה בתחום ורופא וללא מגבלה רפואית או כאב

* התוכן בערוץ זה אינו מהווה חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה או קבלת ייעוץ רפואי.